الموز ليس المصدر الوحيد والأهمّ للبوتاسيوم

عندما يتعلّق الأمر بكل المغذيات التي يحتاج الجسم إليها، فإنّ أول ما تفكّرون فيه هو على الأرجح البروتينات، أو الألياف، أو الكالسيوم، أو الفيتامين D، أو حتى الأوميغا 3. لكن ماذا عن المعدن الأساسي المعروف بالبوتاسيوم؟

 

وفق «National Institutes of Health»، فإنّ البوتاسيوم يساعد الأعصاب والعضلات على التواصل مع بعضها، ونقل عناصر غذائية أخرى إلى الخلايا، والتحكّم في مستويات الصوديوم. غير أنّ عدم الحصول على كمية كافية منه قد يسبب ارتفاع ضغط الدم، ويزيد خطر الإصابة بحصى الكِلى.

 

لكنّ الخبر الجيّد الذي كشفته اختصاصية التغذية والمتحدثة بإسم «Academy of Nutrition and Dietetics»، مارجوري كوهن، أنه يمكن إيجاد جرعة بوتاسيوم أكثر من جيّدة في مختلف أنواع المأكولات. وفي حين أنّ كل ثمرة من الموز تؤمّن 422 ملغ من هذا المعدن، إلّا أنه يمكن إيجاده بمستويات أعلى في فاكهة وخضار أخرى، أبرزها:

 

صلصة البندورة

 

كل كوب منها يؤمّن 728 ملغ من البوتاسيوم. إشارة إلى أنّ البندورة غنيّة أيضاً بمادة «Lycopene» التي تحارب الأمراض. يُنصح بتفضيل صلصة البندورة القليلة السكر والخالية من الـ»BPA».

 

البطيخ

 

إنّ شريحتين من هذه الفاكهة المُنعشة تحتويان على 641 ملغ من البوتاسيوم. اللافت أنّ البطيخ يُعتبر بدوره مصدراً جيداً للـ»Lycopene»، إضافة إلى الفيتامينات A، وB6، وC. وما يُميّزه أنه يتألّف من أكثر من 90 في المئة من المياه، ما يعني أنه يضمن الشبع بسعرات حرارية ضئيلة عند الاعتدال في الكمية.

 

البطاطا الحلوة

 

إنّ الحجم المتوسط منها يحتوي على 542 ملغ من البوتاسيوم، جنباً إلى كمية عالية من الفيتامين A المهمّ للعينين، والفيتامين C المفيد للبشرة، والألياف التي تضمن الشبع.

 

… والبيضاء

 

إنّ ثمرة متوسطة الحجم تزوّد الجسم بـ941 ملغ من البوتاسيوم، في حين أنكم قد تتجنّبون تناول هذا الطعام، ولكن عند تحضيره بطريقة صحّية، أي عند شَويه أو سلقه بدلاً من قَليه، فهو يكون قليل الكالوري، والدهون، والصوديوم. فضلاً عن أنّ البطاطا البيضاء تؤمّن جرعة جيّدة من الفيتامين C، والماغنيزيوم.

 

السبانخ المثلّج

 

وضع كوب منه في طبق المعكرونة سيمنح 540 ملغ من البوتاسيوم. السبانخ غنيّ أيضاً بالماغنيزيوم، والفيتامين A، والكالسيوم.

 

الشمندر

 

كوب من الشمندر المطبوخ والمقطّع يوفّر 518 ملغ من البوتاسيوم. إنه متعدّد الاستعمال، بحيث يمكن وضعه في كل شيء بدءاً من السَلطة ومروراً بالعصائر ووصولاً إلى الشوربة. من جهة أخرى، وجدت دراسة أُجريت عام 2017 أنّ الرياضيين الذين يحتسون عصير الشمندر قبل 90 دقيقة من التمارين قد تحسّن أداءهم بشكل ملحوظ.

 

الفاصولياء السوداء

 

يتمّ غالباً شراء الفاصولياء السوداء المعلّبة لتعزيز جرعة الألياف والبروتينات، وبالتالي ضمان الشبع لوقت أطول. لكن ما يجهله الكثيرون أنّ هذه البقوليات مصدر جيّد أيضاً للبوتاسيوم، بحيث أنّ كل كوب يؤمّن 739 ملغ من هذا المعدن. كذلك فإنّ الفاصولياء السوداء تحتوي على بعض الكالسيوم، والماغنيزيوم، والفولات.

 

… والبيضاء

الفاصولياء البيضاء قد تكون أفضل مصدر للبوتاسيوم في السوبر ماركت بحيث أنّ كل كوب يحتوي على نحو 1189 ملغ، جنباً إلى 20 غ من البروتينات، و13 غ من الألياف.

 

السلمون المعلّب

 

إنّ 5 أونصات تزوّد الجسم بـ487 ملغ من البوتاسيوم. يُذكر أنّ السلمون مليء بالأوميغا 3 الأساسية لصحّة العيون والقلب والدماغ، والفيتامينات B التي تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام إلى الطاقة، والبروتينات التي لا غنى عنها لبناء العضلات ودعم خسارة الوزن.

 

الإدمامي

 

لا يُعتبر فقط من أفضل مصادر البروتينات النباتية، إنما تبيّن أنّ كل كوب يحتوي على 676 ملغ من البوتاسيوم. يمكن تناوله كسناك، أو وضعه في السَلطات، أو تقديمه كنوعٍ من المقبّلات.

 

اللبن

 

كل كوب من اللبن العادي الكامل الدسم يوفر 573 ملغ من البوتاسيوم، جنباً إلى نحو نصف الاحتياجات اليومية للكالسيوم. الأفضل البحث عن المنتج الذي يحتوي على الكائنات الحيّة النشطة لاستمداد جرعة جيّدة من البروبيوتك الصديقة للأمعاء.

 

الأفوكا

 

يمكن الحصول على 507 ملغ من البوتاسيوم تقريباً في كل 3,5 أونصات، من دون غضّ النظر عن الدهون الصحّية والألياف. يمكن التلذّذ بالأفوكا بمجرّد مرغه على التوست، أو ابتكار صلصة معكرونة، أو وضع شرائحه في السَلطة.

 

جوز الهند

 

إنّ مياه جوز الهند المُباعة في المتاجر قد تضمّ جرعة من البوتاسيوم تصل إلى 350 ملغ في الكوب. إنها تشكّل بديلاً جيداً للمشروبات الرياضية المُحلّاة، كما أنه يمكن إضافتها إلى «Smoothie» بعد التمارين. يبقى الأهمّ التأكد من اختيار الأصناف غير المُحلّاة لتفادي السكر المُضاف.

 

المشمش المجفف

 

كل 6 حبّات تمنح 430 ملغ من البوتاسيوم. يُنصح بشراء الأنواع غير المُحلّاة لتفادي كثرة السكر.

 

(سينتيا عواد – الجمهورية)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً