تعاني من التوتر … إليك بقائمة ستساعدك على تحسين مزاجك

تعاني من التوتر ... إليك بقائمة ستساعدك على تحسين مزاجك

 

تعاني من التوتر … إليك بقائمة ستساعدك على تحسين مزاجك

 

يعاني الكثيرون من مشكلة التوتر العصبي الذي ينتج عن الإجهاد الشديد والضغوط النفسية التي تحدث بسبب العمل أو مشكلات الحياة اليومية.

وتتباين معدلات التوتر وفقًا لعدة عوامل، مثل: الإجهاد الذي يتعرض له الشخص، ومدى قدرته على التكيف مع الضغوط، وغيرها من الأمور.

يتسبب التوتر العصبي في مشكلات صحية جسدية ونفسية تُصيب الجسم، ابرزها انخفاض مستويات الطاقة، آلام الرأس، اضطراب في المعدة، الأرق، أمراض القلب ، الاكتئاب، انخفاض الإنتاجية في العمل، زيادة النسيان، عدم القدرة على التركيز وغيرها.

وفي سياق مساعدتنا على التخلص من مشكلة التوتر العصبي قدمت لنا فاتن فواز قاسم، أخصائية التغذية ومدربة صحة وصاحبة العيادة التجميلية الطبية

“B-WELL” ،

قائمة من الأطعمة الطبيعية التي نستطيع دمجها في نظامنا الغذائي للتخفيف اضطربات التوتر والقلق والتحكم في تأثيرها علينا، مشددة على ان كل ما نحتاجه هو إعادة تنظيم حياتنا وتغيير في عاداتنا الغذائية اليومية .

اليكم قائمة من الأطعمة اللذيذة عرفتنا فواز قاسم عليها لافتة إلى انه في حال أضفناها الى نظامنا الغذائي ستساعدنا في الحد من التوتر وتقلب المزاج:

1-الشاي الأخضر

أول مشروب بدأت بتعريفنا عليه أخصائية التغذية فاتن فواز قاسم هو مسحوق الشاي الأخضر قائلة إن ” غنى مسحوق الشاي الأخضر بـ L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية في تخفيف التوتر، جعله يحظى بشهرة واسعة بين المهتمين بالصحة وعدم اكتساب الوزن الزائد”.

وأضافت فواز أن “الماتشا هو أكثر أنواع الشاي الأخضر غنى باهذا الحمض الأميني، ذلك لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل وهو السب الذي يزيد من تركيز كمية L-theanine فيه”.

ولفتت في دراسات أُجرِيت على الإنسان والحيوان، بينت النتائج ان لشاي الماتشا قدرة على تقليل الإجهاد في حال احتوى على نسبة عالية من L-theanine وفي المقابل على نسبة منخفضة من الكافيين.

كما أشارت إلى انه وبعد دراسة استمرت لمدة 15 يوما، تم خلالها الطلب من 36 شخصا أن يتناولوا كمية من البسكويت تحتوي على 4.5 غراما من مسحوق الماتشا كل يوم، تبين أن نسبة الإجهاد انخفضت كثيراً لديهم خلال هذه الفترة.

2- السلق

السلق هو أحد الخضروات التي تحتوي أوراقها الخضراء على عناصر مغذية مضادة للإجهاد.

وتلفت فواز قاسم إلى أن تناول كوب واحد فقط من السلق المطبوخ، سعته 175 غراماً يحتوي على 36% من الكمية التي يمكن أن يوصى بإعطائها من المغنيسيوم الذي يساعد في التخفيف من الضغط.

وتشير إلى أن انخفاض مستوى المغنسيوم في الجسم يسبب حالات من القلق ونوبات هلع، وأن الإجهاد المزمن قد يؤدي بدوره إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم ، وهو ما يعطي أهمية لوجود هذا المعدن في جسمك خاصة حين تكون متوتراً.

3- البطاطا الحلوة

نوع جديد من الأطعمة المحاربة للتوتر تعرفنا عليه اخصائية التغذية فواز قاسم وهو: البطاطا الحلوة، التي تعتبر طعاماً كاملاً غنياً بالكربوهيدرات ومليئاً بالعناصر الغذائية المقاومة للتوتر كالفيتامين س والبوتاسيوم .

وتؤكد فواز قاسم أن تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة قد يساعد على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.

وتضيف قاسم أنه على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الكورتيزول ، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى.

وفي السياق تؤكد فواز ان دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن وجدت أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة والمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول  من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكريات.

4- الأرضي شوكي

تلفت فواز قاسم إلى ان الأرضي شوكي هو مصدر غذائي غني بالألياف و بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف الذي يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.

كما انه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها معادن ضرورية لمقاومة مشكلة الضغط.

وفي السياق تعطي مثالاُ على دراسة أُجريت على الحيوانات أظهرت نتائجها أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) ، والتي تتركز في الأرضي شوكي ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.

وتضيف فواز قاسم أن الأشخاص الذين يتناولون 5 غرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد تقلّصت لديهم أعراض القلق والاكتئاب ، مشددة على أن اتباع أنظمة غذائية عالية الجودة وغنية بالبريبايوتك قد تقلل من خطر التعرض للإجهاد.

4- اللحوم العضوية

قد لا يحبذ الكثيرون تناول هذا النوع من الأطعمة إلا انه بعد التعرف على فوائده علينا أن نعيد التفكير.

تشير فواز قاسم إلى ان غنى اللحوم العضوية، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، بالفيتامينات ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، يجعلها مصدرا ضرورياً يمكننا من السيطرة على الإجهاد والتقليل من التوتر.

وتضيف أن فيتامينات ب مهمة جدا لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي من شأنها أن تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.

وتوثق فواز معلوماتها عبر إعطاء مثل عن 18 دراسة أجريت على البالغين أظهرت نتائجها أن مكملات فيتامين ب تقلل من مستويات التوتر وتعزز المزاج بشكل كبير.

5- البيض

لا يُخفَ على أحد ان البيض يتمتع بخصائص غذائية متنوعة.

وفي هذا الإطار أضافته فواز قاسم على قائمة الأطعمة المقاومة للتوتر، مشيرة إلى أن البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

ولفتت كذلك إلى غنى البيض بشكل خاص بمادة الكولين التي توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة والتي تلعب دورًا رئيسياً في صحة الدماغ مما قد يحمي من الإجهاد، وهو ما أكّدته دراسات أُجرِيت على الحيوانات وبيًنت أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتحسن من حالة المزاج.

6- المحار

نوع آخر أضافته فواز قاسم الى هذه القائمة وهو المحار الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التوراين والتي من شأنها ان تعزز الحالة المزاجية للإنسان، الأمر الذي اشارت إليه عدة دراسات خلُصَت إلى ان التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.

وتعرفنا فواز قاسم على حاجة الجسم لوجود التوراين والأحماض الأمينية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، وهي معادن ضرورية لتنظيم الإستجابة للتوتر.

وتلفت الى ان المحار غني كذلك بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم ، وكل ذلك قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية، معطية مثالاً عن دراسة أّجريت على 2089 من البالغين اليابانيين ربطت بين انخفاض تناول الزنك والنحاس والمنغنيز وأعراض الاكتئاب والقلق.

7- مسحوق الكرز

تٌعرفنا فواز قاسم على أحد أكثر مصادر الفيتامينات س تركيزاً، وهو الكرز، قائلة أنه يحتوي على فيتامين س بنسبة 50-100٪ أكثر من الحمضيات كالبرتقال والليمون.

وتشرح فواز قاسم أكثر عن اهمية الفيتامين الذي يشارك في الاستجابة للتوتر ويساعد في تحسين الحالة المزاجية وانخفاض مستويات الإكتئاب والغضب. وتتابع:” ترتبط المستويات العالية من فيتامين سي بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب”.

وتشير فواز قاسم إلى ان الكرز سريع التلف، لذا غالبًا ما يتم بيعه كمسحوق يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

8- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على كمية هائلة من دهون أوميغا 3 وفيتامين د، وهو ما أشارت إليه فواز قاسم لافتة إلى انها عناصر مغذية تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج.

وأكدت فواز قاسم كذلك ان أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد الجسم أيضًا على التعامل مع التوتر في الواقع ، مشيرة إلى ان انخفاض تناول أوميغا 3 على ارتباط مباشر بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين.

وشددت فواز قاسم على أنه لفيتامين د أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد، وإن انخفاض معدله في الجسم  يزيد من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب

9- البقدونس

تعدد لنا فواز قاسم كذلك فوائد البقدونس الذي يعتبر من الأطعمة التي تحارب التوتر والقلق، مشيرة إلى أن البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة ، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.

وتلفت إلى انه عشب مغذَ مليء بمضادات الأكسدة وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بالعديد من الأمراض بما في ذلك الصحة العقلية مثل الإكتئاب والقلق، كما وأنها يمكن ان تساعد في تقليل الإلتهاب الذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى أولئك الذين يعانون من الإجهاد المزمن .

10- الثوم

لا شك أنه للثوم فوائد لا تٌعد ولا تُحصى، فهو حسب ما تؤكد فواز قاسم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. وتقول: “هذا المضاد للأكسدة هو جزء من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد”.

وتلفت قاسم إلى أن  الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.

11- الطحينة

قد يبدو غريبا بعض الشيء إلا ان أخصائية التغذية فواز قاسم وضعت هذا النوع من الأطعمة ضمن قائمة الأطعمة المضادة للتوتر مشيرة إلى ان الطحينة تٌعد ثروة غنية مصنوعة من بذور السمسم ، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني L-tryptophan.

وفي شرح مفصل أكثر تلفت فواز قاسم إلى أن  L-tryptophan  هو مقدمة للناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

وأكدت فواز قاسم أنه في دراسة استمرت 4 أيام على 25 شابًا ، أدى اتباع نظام غذائي عالي التربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق وتقليل أعراض الاكتئاب ، مقارنةً بنظام غذائي منخفض في هذا الحمض الأميني.

12- بذور دوار الشمس أو عباد الشمس

توضح فواز قاسم أن بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين هـ. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة مؤكدة انه ضروري للصحة العقلية، كما وأنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد ، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس.

وتضيف فواز قاسم  أن تناول كمية منخفضة من هذه المغذيات يرتبط بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب.

13- البروكولي

للبروكولي صيت وافر كونه يتمتع بفوائد صحية متنوعة. وفي هذا السياق أدرجته فواز قسم ضمن قائمة الأطعمة المقاومة للقلق والتوتر.

وتذكر فواز قاسم ان النظام الغذائي الغني بالبروكولي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

وتضيف أن البروكلي تعد من أكثر مصادر الغذاء تركيزًا لبعض العناصر الغذائية – بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك – التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

وتعدد مكونات وفوائد البروكولي  قائلة:” البروكلي غني أيضًا بالسلفورافان ، وهو مركب كبريت له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب”.

ومثال على ذلك توضح فواز قاسم إن كوب واحد (184 غرامًا) من البروكلي المطبوخ يحتوي على أكثر من 20٪ من المعدل اليومي لفيتامين B6 ، لذا فإن تناول كميات أكبر منه يرتبط بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.

14- الحمص

يقاوم كذلك الحمص التوتر كونه مليء بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس وهي جميعها مقاومة للتوتر .

وفي السياق تشرح لنا فواز قاسم أكثر عن هذه البقوليات الغنية أيضًا بـ L-tryptophan ، والذي يحتاجه جسمنا لإنتاج ناقلات عصبية تنظم الحالة المزاجية.

وتؤكد فواز قاسم ان الأبحاث وجدت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.

وتضيف: “في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص ، الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات كانوا يعانون من مزاج أفضل وضغط أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة”.

15- البابونج 

من المعروف ان البابونج هو عشب طبي يستخدم منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. وهو ما تؤكده أخصائية التغذية فواز قاسم التي أوضحت انه قد ثبت أن شاي البابونج ومستخلصها يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب.

وتلفت فواز قاسم إلى ان دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أظهرت أن تناول 1.5 غرام من مستخلص البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول ويحسن أعراض القلق.

16- العنب البري

وتختتم فواز قاسم القائمة بالعنب البري الذي يتمتع بعدة فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية.

وتوضح أن العنب البري غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وقائية للأعصاب، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من التلف الخلوي المرتبط بالتوتر.

وتذكر فواز قاسم أن الدراسات أظهرت أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك.

ختاما، بعد التعرف على فوائد هذه الأطعمة ودورها في تحسين المزاج والحد من التوتر والقلق، ، تنصح أخصائية التغذية فاتن فواز قاسم بدمجها قد الإمكان في نظامنا الغذائي مؤكدة أن من شأنها ان تعزز تخفيف التوتر بشكل طبيعي كونها تحتوي على عناصر غذائية ذات فوائد صحية متعددة.

 

مقالات ذات صلة